Комплекс от повышенного давления

Гипертония - это высокое кровяное давление.  Причины  гипертонии многочисленны:

• Психологические факторы
• Физические факторы
• А также влияние окружающей среды

Мы предлагаем короткую программу йоги, которая поможет  Вам нормализовать ваше давление.

Составлена она на основании методики БКС Айенгара.

Помните, что эффект Вы получите от данной программе только в том случае, если каждую асану вы будете удерживать продолжительное время, не менее 7-10 минут.

1. Пасчимотанасана на стуле.

Глубоко сядьте на стул (кресло), ноги расставьте чуть шире таза. Стопы параллельно друг другу. Вытяните позвоночник  и наклонитесь от пахов вперед к столешнице. Согните руки в локтях, положите одно предплечье на другое и уложите на них лоб.

• Направляйте бедра вниз, к сиденью стула
• Мягко вытяните затылок  к макушке
• Трапецию спины направьте к тазу

Оставайтесь в асане 3-5 минут, затем поменяйте перекрест предплечий и  останьтесь еще на 3-5 минут. 

Эффект асаны (только при регулярной практике):

• нормализует давление;
• помогает бороться с дипрессией;
• устраняет бессоницу и утомление;
• успокаивает мозговые клетки 
• улучшает кровообращение головного мозга;
• благотворно воздействует на симпатическую нервную систему;

2.Паршва пасчимотанасана.

Оставайте в положении сидя. Поднимите корпус. Вытяните позвоночник, развернитесь вправо  и наклонитесь от пахов в правую сторону. Согните руки в локтях, положите одно предплечье на другое и уложите на них лоб.

• Направляйте бедра вниз, к сиденью стула
• Мягко вытяните затылок и трапеции шеи к макушке
• Трапеции спины направьте к тазу

Оставайтесь в асане 5 минут, затем выполните туже последовательность входа в другую сторону и поменяйте перекрест предплечий и  останьтесь еще на 5 минут. 

3. Уттанасана 

Повысьте поверхность стола ( у нас массажный стол) до уровня ваших пахов. Можно использовать сложенные одеяла (у нас валики). Стопы на ширине таза. Вытяните позвоночник вперед и опустите голову на предплечья.

• Направляйте бедра и голени назад;
• Мягко вытяните затылок к макушке;
• Трапецию спины направьте к тазу;
• Дышите ровно и спокойно

Оставайтесь в асане не менее 5 минут, затем выполните ту же последовательность входа в другую сторону и поменяйте перекрест предплечий и  останьтесь в уттанасане 5 минут, как минимум.

Благотворное действие:

1. Снимает физическое и умственное напряжение
2. Замедляет сердцебиение
3.  Тонизирует печень, селезенку и почки
4. Уменьшает боли в желудке
5. Во время менструаций уменьшает боли в брюшной полости

4. Архо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Вариация

Для такой вариации АМ Шванасана вам будет необходима высокая опора. Как вариант можно использовать спинку кресла или дивана. У нас это спинка кресла. На  спинке разместите самые верхние части бедер, стопами упритесь в стену так, чтобы они были на ширине таза и пальцы ног направьте вниз. Весь позвоночник необходимо вытянуть вперед. Опустите голову на предплечья так, чтобы была вытянута задняя поверхность шеи.

• Мягко удлиняйте выдохами переднюю часть корпуса вперед от передних пахов;
• Направляйте затылочную часть к макушке;
• Трапецию спины направляйте к тазу;
• Не давайте животу "падать". Позволяйте ему быть пустым и длинным. Для этого направляйте копчик вперед, к лобковой кости таза.

Оставайтесь в асане 7 минут. Это альтернативный вариант перевернутой асаны. Поэтому и эффект у нее практически такой же, как у Ширшасаны.

Эффекты:

1. Успокаивает мозг;
2. Замедляет сердцебиение;
3. Делает лопатки более подвижными, помогает при артрите плечевых суставов;
4. укрепляет лодыжки и тонизирует ноги;
5. Смягчает боль в пятках;
6. Останавливает чрезмерно обильные месячные
7. Способствует предупреждению приливов при климаксе

Помните, что эффект будет обязательно, если Вы не будете торопиться и выполните все инструкции!

5. Адхо Мукха свастикасана (Поза сидя с перекрещенными голенями и вытяжением корпуса вперед)

Сядьте на валик, перекрестите голени и  вытянете позвоночник вперед. Опустите голову на предплечья.

• Вытягивайте переднюю часть тела от передних пахов к голове;
• Чуть больше вытягивайте затылок к макушке;
• Направляйте голени в пол;
• Ягодичные мышцы удлиняйте к седалищным костям таза;
• «Закругляйте» копчик к лобковой кости таза и позволяйте пупку двигаться вверх к грудной клетке и назад к позвоночнику.

Оставайтесь в таком положении 5 минут. Затем поменяйте перекрест голеней и перекрест предплечий и останьтесь еще на 5 минут.  

Эффект асаны (только при регулярной практике):

• нормализует давление;
• помогает бороться с дипрессией;
• устраняет бессоницу и утомление;
• успокаивает мозговые клетки 
• улучшает кровообращение головного мозга;
• благотворно воздействует на симпатическую нервную систему.

6. Паршва свастикасана.

Оставайтесь на валике, перекрестите голени и  вытянете позвоночник в сторону. Опустите голову на предплечья.

• Вытягивайте переднюю часть тела от передних пахов к голове;
• Вытягиваясь вправо, больше уделите внимания левой стороне тела: прижимайте сильнее левое бедро и не сжимайте правый бок;
• Хорошо вытягивайте затылок к макушке;
• Направляйте голени в пол;

Оставайтесь в таком положении 5 минут. Затем поменяйте перекрест голеней,перекрест предплечий и вытягивайтесь в другую сторону. Останьтесь еще на 5 минут.  

Эффект асаны такой же, как в предыдущем варианте + еще большее "оживление" позвоночника".

7. Суптатадасана.

Для выполения данной асаны используйте опору под грудную клетку. Мы использовали валик, вы можете сложить одеяло. А также возьмите подушечку под голову. Идея заключается в том, чтобы расположить грудную клетку выше таза, а голову - выше грудной клетки, причем затылочную часть головы чуть выше, чем подбородок. Желательно закрыть глаза и на верхние веки  положить плотную, не пропускающую свет, ткань (полотенце, платок и т.п.).

Не торопитесь укладываться. Сначала сядьте спиной к приготовленной опоре. Согните ноги в коленях (!) и затем отведите руки  назад и логните их в локтях. Упритесь предплечьями в пол. Приподнимите таз и направьте копчик во внутрь, к передней части таза и такой "завернутый" таз укладывайте на пол. Вытягивайте позвоночник и укладывайте на валик грудную клетку от нижних ребер к верхним. Шею и голову разместите на подушечке.

• Под закрытыми веками не  напрягайте глазные яблоки. Сохраняйте их пассивными  и воспримичивыми,  направляйте взгляд внутрь.
• Внутренние уши должны оставаться внимательными и восприимчивыми.
• Дышите спокойно, не оказывая давления на абдоминальные органы.
• Дышите носом.
• Выдыхайте медленно и равномерно

Оставайте в супта тадасана от 5 до 15 минут. 

Эффект. Такая супта тадасана успокаивает нервы и мозг. Медленные, равномерные и глубоки выдохи идеальны для страдающих сержечными расстройствами и гипертонией.

8. Супта бадхаконасана с опорой под бедра, грудь и голову.

Из предыдущего положения мягко перейдите в супта бадхаконасану:

• согните ноги в коленях, соедините подошвы стоп и разведите колени в стороны.
• под бедра и голени положите свернутые одеяла. (Их желательно приготовить заранее, еще перед супта тадасаной, перед п.7 :) Эти одеяла под бедрами снижают напряжение в пахах.
• Глаза должны быть пассивными и лучше их оставить закрытыми. 

Оставайтесь в супта бадхаконасана от 3 до 5 минут, если Вы не испытываете напряжения в пахах, пояснице.

Эффект: 

• нормализует кровяное давление;
• повышает эластичность области таза и пахов,
• помогает при варикозном расширении вен и пояснично-крестцовом радикулите;
• смягчает геморроидальные боли;
• тонизирует почки;
• улучшает кровообращение яичников;
• помогает  при несварении и метеоризме;
• выправляет смещение матки

9.Шавасана  

Для такого варианта шавасана приготовьте ступеньчатую подставку под грудную клектку. "Ступенчатая" подствка должна поддерживать поясничный лордоз. Под готову тоже обязатьльно используйте опору  такую, чтобы чуть выше приподнять затылок и слегка направить подбородок к груди. Глаза и уши лучше закрыть бандажом. 

Войти в шавасану также, как описано вход для Супта тадасана (под фото №7.) Выполняйте теже рекомендации, как для супта тадасана.

Оставайте в супта тадасана от 5 до 15 минут. 

Эффект. Такая шавасана успокаивает нервы и мозг. Медленные, равномерные и глубоки выдохи   нормализуют кровяное давление.

После выполения шавасана перевернитесь на бок. Полежите на боку немного, примерно 5-7 дыхательных циклов. При желании можно выполнить адхо мукха ваджрасана, чтобы выход из практики был более мягким. Для нее должны быть подготовлены материалы заранее. 

9.1.АМваджрасана с опорой под голову. Сядьте на валик как показано на посдеднем фото и вытяне позвоночник вперед. Обязательно используйте опору под лоб. Останьтесь так на 5-10 дыхатедьных циклов и медленно поднимите корпус.

Удачной Вам практики и нормального давления!