Комплекс для снятия усталости и отечности ног

	Описание	Эффект
	1. Урдхва Прасарита Падасана (поза Вытянутых вверх ног) Лягте на спину у стены и поднимите на нее ноги. Придвиньтесь к стене как можно ближе. Постарайтесь прижать к ней всю заднюю поверхность ног. Вытяните руки за голову и потянитесь ими от стены, а ногами прижимайтесь к опоре. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.	Отток венозной крови. Улучшение кровообращения в ногах.
	2. Супта Падангуштхасана-1 и 2 (поза с Захватом большого пальца ноги) Лягте на пол, а стопы прижмите к стене. Согните правую ногу в колене и накиньте на переднюю часть пятки ремень (пояс от халатаJ). Выпрямите ногу под углом 90º. Втяните колени. Оставайтесь в позе 1 минуту, затем отведите правую ногу вправо, а левую руку влево. Положите правую голень на свернутое одело (плед, подушку). Задержитесь в этом положении 1 минуту.	Ноги освобождаются от веса, поэтому мышцы хорошо вытягиваются.
	3. Упавиштха Конасана (поза Широкого угла), пятки на кирпичах Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и поместите под пятки ролы (свернутые полотенца). Прижимайте центр пяток к ролам.	Асана раскроет область таза, удлинит заднюю и внутреннюю поверхности ног.
	4. Парватасана в Вирасане (поза Горы в позе Героя сидя) Опуститесь на голени, вложите свернутый в рол из полотенца в сгибы коленей. Сядьте на сложенное одеяло. Разверните икры наружу, а передние части голени (они на полу) заверните вовнутрь. Это поможет снять напряжение в коленном суставе. Переплетите пальцы рук перед собой и поднимите их вверх. Следите, чтобы таз ровно сидел на одеяле, а бока удлинялись вверх.	Помогает вытянуть область голеностопа, создаст пространство в коленных суставах и поможет расслабить икроножные мышцы.
	5. Ваджрасана – Маласана (поза Удара молнии, поза Гирлянды) Соедините колени и пятки и сядьте на них. Положите ладони на бедра. Через 1-2 цикла дыхания поднимите таз и подверните пальцы стоп. Опустите таз на пятки. Останьтесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов. Затем вытяните руки вперед, оторвите колени от пола и балансируйте на пальцах ног. Тяните грудную клетку за руками вперед и опустите пятки на пол. Через пару циклов дыхания пройдите те же этапы в обратную сторону и вернитесь в Ваджрасану. Повторите 3-5 раз.
	6. Сиддхасана (поза Волшебных сил) Вариант для новичков: Сядьте на сложенное одеяло (полотенце) и вытяните прямые ноги в стороны, как в Упавиштха Конасане. Затем согните правую ногу в колене, подтяните стопу к тазу и расположите пятку у промежности. Подтяните левую пятку к правой. Расположите ладони на бедрах, вытянув руки. Вытягивайте туловище вверх.	Асана хороша для всех суставов ног и позволяет вытянуть внутренние поверхности бедер и расслабить пахи. Позы стоя помогут закрепить полученный результат.
	7. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца) Встаньте правым боком к стене, наклонитесь вправо и опустите ладонь на высокую грань кирпича. Кирпич должен стоять у стены, на расстоянии около 30 см от правой стопы. Согните правую ногу в колене и перенесите вес на правую стопу и ладонь. Затем поднимите левую ногу от пола и расположите ее на стене параллельно полу. Втяните колени и разверните таз от опорной ноги по направлению к стене. Вытяните левую руку вверх. Прижмите заднюю поверхность тела к стене. Поднимите арку правой стопы, разверните верхнюю часть бедра наружу. Потянитесь внутренней частью левой пятки к тазу. Прижмите левую сторону таза к стене, не теряя работы правой ноги. Детали: Оставайтесь в позе не менее 30 секунд. Выполните асану по два раза на обе стороны.	Позы стоя помогут закрепить полученный результат.Укрепляют ноги.
	8. Паршвоттанасана (поза Бокового вытяжения) Расставьте ноги широко (110 см). Разверните стопы и корпус вправо. Поставьте руки на таз, посмотрите наверх, прогибаясь в грудной клетке, затем наклонитесь вперед и опустите руки на стул (или упритесь пальцами рук в стену). Поднимитесь и повторите позу в другую сторону. Оставайтесь в позе не менее 30 секунд. Выполните асану по два раза на обе стороны
	9. Супта Вирасана (поза Героя лежа) Детали: если напрягается поясница или колени, то увеличьте высоту опоры, положив сверху на болстер свернутое одеяло. Если страдают колени, вложите в сгиб коленей одеяло. Вам понадобится сложенное одеяло (или несколько одеял). Сядьте в Вирасану, опустив таз между пяток. Затем лягте на приготовленную подставку из одеял. Тяните большие пальцы ног назад, а внешние части икр разворачивайте к полу. Добиваясь выравнивания суставов и мышц ног. Оставайтесь в позе 3-7 мин.	Асана позволяет вытянуть передние поверхности бедер и раскрыть передние пахи.
	10. Випарита Карани (поза Перевернутого озера) Положите 1 полотенце у стены (сложить полотенце так, чтобы оно напоминало размер и форму обычного кирпича). Перед этим полотенцем поместить сложенное одеяло (одеяло сложить в валик высотой 23-25 см) . Сядьте на край одеял боком и, отталкиваясь руками от пола, перенесите ноги на стену. Прижимайте: ноги к стене, таз - к полонецу, верх крестца поясницу и нижние ребра спины к сложенному одеялу. Втягивайте лопатки и расположите предплечья по бокам от головы.	Улучшает кровообращения в ногах после практики, раскрывает грудную клетку
	11. Шавасана	Дает покой и равновесие.