Работа ступней в практике йога-асан

Истинная причина заболевания неизвестна, но следует полагать, что в причине плоскостопия лежит несколько факторов, один из которых, научно-обоснованный, мышечный дисбаланс. В дополнение присутствует жесткость ахиллесова сухожилия и связанных с ним мышц - икроножной и камбаловидной (вытяжение этих мышц может использоваться для профилактики и лечения приобретенного плоскостопия). В большей степени подвержены данному заболеванию женщины, чем мужчины, особенно в районе шестого десятка лет.

Немного анатомии

Подошвенная пяточно-ладьевидная связка (lig. calcaneona-viculare plantare) соединяет пяточную кость (пятку) с ладьевидной. Форма ладьевидной кости, которая расположена с медиальной стороны в центре ступни, напоминает по форме лодку. Эта связка важный стабилизатор медиальной продольной дуги ступни. 

Ключевой мышцей, осуществляющей поддержку подошвенной пяточно-ладьевидной связки, является задняя большеберцовая мышца. Эта мышца берет начало от межкостной перепонки на уровне 2/3 высоты задних частей малоберцовой и большеберцовой костей. Пройдя под подошвенной пяточно-ладьевидной связкой,задняя большеберцовая мышца разбивается на два пучка; одна часть крепится к бугристости ладьевидной кости, а другая снова делится на пучки, которые крепятся ко второй по четвертую метатарзальным костям и ко второй клиновидной кости. 

Основная функция задней большеберцовой мышцы супинировать ступню (разворачивать подошву вовнутрь), также помогает приводить ногу и сгибать в голеностопном суставе. 
Эта мышца важный стабилизатор средней части стопы во время ходьбы, когда пятка вверху. Передняя большеберцовая мышца (m.tibialis anterior ), которая проходит медиально в районе середины ступни, помогает разворачивать подошву вовнутрь (супинировать).

Антагонистом задней большеберцовой мышцы cлужит короткая малоберцовая мышца (m.peronaeus brevis), которая начинается от нижней половины латеральной поверхности малоберцовой кости и от межмышечной перегородки голени, направляется вниз и идёт около сухожилия длинной малоберцовой мышцы. Обогнув сзади латеральную лодыжку, сухожилие направляется вперёд по наружной стороне пяточной кости и прикрепляется к бугристости V плюсневой кости. В ее функцию входит сгибать и пронировать ступню (разворачивать подошву наружу), опуская её медиальный и приподнимая латеральный край, а также отводить стопу. Она помогает стабилизировать поперечный свод стопы.

Что может предложить практика асан

В асанах стоя, таких, как Уттхита Триконасана, нужно давить внешним краем стопы в пол, включая заднюю большеберцовую мышцу.

Одновременно с давлением внешнего ребра ступни нужно надавить головками плюсневых костей в пол, задействовав голень (длинную и короткую малоберцовую мышцы). Обратите внимание, как выправляется медиальный (внутренний) свод ступы.

Обобщение:

1. Включайте в работу заднюю большеберцовую мышцу, поддерживающую внутренний свод ступни.

2. Используйте голень (мышцы с наружной стороны) для укрепления мышц антагонистов, оказывая им сопротивление.

Биомеханический термин для одновременного напряжения мышц антагонистов носит название - коактивация.

Когда вы научитесь выставлять внутренний свод ступни задней ноги, проделайте туже последовательность действий с передней. Далее примените ее в Тадасане.

Посмотрите пример работы ступней в Адхо Мукха Шванасане.
После того, как вы включили передние большеберцовые мышцы (m. tibialis anterior) для лучшего расслабления и вытяжения мышц задней поверхности голеней и вдавили пятки в пол, мягко напрягите длинную и короткую малоберцовую мышцы, надавливая головками плюсневых костей в пол. Затем активируйте заднюю большеберцовую мышцу для распределения веса по ступне до ее внешнего ребра. Держите пальцы на коврике.

Технические моменты отстройки данных асан можно применять во время практики всех асан стоя.

Работа с такими нюансами выполнения асан помогает укрепить свод ступни. В результате практики походка приобретет легкость. Помните, что ступни это важные центры с точки зрения физиологии и циркуляции жизненной энергии, существует мнение, что на ступни выходят чакры. 

Перевод Раев
Оригинал - http://www.dailybandha.com/2013/09/connecting-to-your-feet-in-yoga.html?m=1