|
|
Начните комплекс с суптатадасана с прогибом.
Для выполнения асаны используйте обычные толстые книги или специальные пропсы (деревянные или пластиковые кирпичики). Мы построили конструкцию из 4-х кирпичиков:
- 2 кирпича установили вертикально, вплотную друг к другу. Они поддерживают лопатки
- 2 кирпича установили один на другой. Нижний кирпич на низкой грани, верхний - вертикально и он поддерживает затылок.
Вход:
- Уложите низ лопаток на край вертикально стоящих кирпичей.
- Поднимите таз.
- Уложите всю остальную часть лопаток на кирпичи и зафиксируйте это положение лопаток.
- Аккуратно положите затылок на кирпич, который за плечами.
- Медленно опустите таз на пол. Таз должен быть расположен вертикально над полом.
- Выпрямите ноги, если это не вызывает напряжения в пояснице. В случае дискомфорта в поясничном отделе позвоночника, оставьте ноги согнутыми, либо под таз подложите небольшую опору (книгу или одеяло)
- Разверните плечи и уложите ладони и предплечья на пол. (Если предплечья не дотянутся до пола, то подложите под них опору. Например, свернутое одеяло)
Оставайтесь в асане не менее 5 минут.
Выход из асаны выполняйте в обратной последовательности.
|
 |
Паршвахастасана из Тадасана.
Встаньте правым боком к стене так, чтобы:
- был прижат внешний край правой стопы к стене и к полу;
- была прижата внешняя часть правого бедра к стене;
- вытяните правую руки назад и расположите ладонь на стене, на уровне верхней части таза;
- полностью разогните локоть правой руки;
- вращайте плечевую кость правой руки изнутри наружу так, чтобы бицепс "смотрел" в потолок. Трицепс втягивайте, направляйте ближе к кости.
Оставайтесь в позе на 5-7 дыхательных циклов.
Предостережение!
Если почувствуете, что ваше дыхание слишком сильно учащается или "перекрывается", то уменьшите количество дыхательных циклов |
 |
3. Гомукхасана рук из Тадасаны.
Найдите выступающий угол или используйте шкаф. Подойдите к нему правым боком:
- прижмите внешний край правой стопы к полу и к стене (или плинтусу);
- прижмите внешнюю часть правого бедра к стене;
- поднимите правую руку и согните ее в локте;
- зафиксируйте правую плечевую кость на стене так, чтобы локоть точно был обращен к потолку, а пальцы правой руки направьте вниз, к полу;
- направляйте трапеции и лопатки вниз, к полу;
- ключицы поднимайте вверх, к потолку;
- вращайте плечевую кость правой руки изнутри наружу и разворачивайте бицепс к трицепсу.
Оставайтесь в позе на 5-7 дыхательных циклов. |
 |
3. Гомукхасана рук из Тадасана
Встаньте с прямой спиной:
- вытяните правую руку вверх и согните ее в локте, правый локоть направьте точно вверх, а пальцы этой руки точно вниз;
- вытяните левую руку в сторону и согните ее в локте, левый локоть направьте точно вниз, а пальцы этой руки точно вверх;
- сцепите руки за спиной;
- (в случае, если сомкнуть пальцы рук не получается, то используйте ремень)
- "разрывайте" это сцепление 2-мя противоположными действиями;
- направляйте трапеции и лопатки вниз, к полу;
- ключицы поднимайте вверх, к потолку;
- вращайте плечевую кость правой руки изнутри наружу и разворачивайте бицепс к трицепсу.
Оставайтесь в позе на 5-7 дыхательных циклов. |
 |
5. Урдхва хастасана в Тадасана
Приготовьте себе ремешок (по ширине внутренних плеч) и пластиковый кирпич (или толстую книгу). Наденьте ремень на плечи, ближе к локтям и зажмите между ладонями кирпич. Встатьте спиной к стене:
- прижмите переднюю часть пятки к полу;
- подтяните колени;
- продвиньте копчик вперед, к передней части таза;
- поднимите руки вверх, расталкивайте ремень плечевыми костями и давите ладонями на кирпич
- вытягивайтесь вверх.
Оставайтесь в позе на 5-7 дыхательных циклов.
|
 |
6. Пасчима Намаскарасана в Тадасана
Зажмите пластиковый кирпич (или толстую книгу) между внутренними ладонями. Встаньте спиной к стене и зафиксируйте кирпич между стеной и грудным отделом позвоночника:
- прижмите переднюю часть пятки к полу;
- подтяните колени;
- продвиньте копчик вперед, к передней части таза;
- давите ладонями в кирпич и разворачивайте плечевые кости изнутри наружу,
- разворачивайте плечевые суставы назад и опускайте лопатки вниз к тазу;
- весь позвоночник вытягивайте вверх.
Оставайтесь в позе на 5-7 дыхательных циклов.
|
 |
7. Уттанасана. Руки пинчи маюрасана
Приготовьте пластиковый кирпич (или книгу размером по ширине плеч). Встаньте лицом к подоконнику или к столу. Расположите локти на ширине плеч и зажмите киприч между ладонями так, чтобы пальцы были свободны. Отойти от стены на такое растояние, чтобы ваши ноги были бы вертикальны над полом, а туловище и кости плеч перпендикулярны к полу.
- прижмите переднюю часть пятки к полу;
- подтяните колени;
- направьте копчик к передней части таза;
- удлиняйте верхнюю часть ягодичных мышц к седалищным костям таза;
- вытягивайте позвоночник к локтям,
- плечами и передней частью бедер двигайтесь назад;
- давите ладонями на кирпич и вращайте плечевые кости изнутри наружу.
Оставайтесь в позе на 5-7 дыхательных циклов. |
 |
8. Дви пада випарита дандасана
Приготовьте стул, 2 деревянных кирпича и валик. Поставьте стул спинкой к стене. На стул положите коврик, на него-байковое одеяло. Сядьте на стул задом наперед. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине таза. Держась за спинку, отклонитесь назад и лягте на стул так, чтобы лопатки оказались на передней кромке сиденья.
Развитие:
- Оставайтесь так 5 - 7 дыхательных циклов, затем скользите вниз, пока лопатки не окажутся ниже кромки стула.
- Уложите голову на валик.
- Поставьте стопы на кирпичи и разогните колени.
- Продвиньте руки под стул и ухватитесь за задние ножки.
- Заворачивайте бедра внутрь и опускайте их к сиденью.
- Удлиняйте ягодицы к пяткам.
- Пятками давите в кирпичи, направляя копчик к лобковой кости.
Продолжительность от 5 до 10 мин.
Освободите руки, захватите спинку стула.Опустите стопы на пол. Продвиньте таз глубже на сиденье. Подбородок направьте к груди и поднимитесь. Вытяните позвоночник. Выполните поворот корпуса вправо и задержитесь на 5 дыханий, затем также влево.
9. Отдохните в шавасане с голенями на стуле. Продолжительность более 5 мин.
|
